“Cardio Bashing” έχει καταλήξει να είναι αχαλίνωτη στην αγορά φυσικής κατάστασης τα τελευταία χρόνια. Έχετε παρατηρήσει; Έχω σίγουρα. Οι επαγγελματίες, καθώς και οι επαγγελματίες, έχουν blogging μακριά, δημοσιεύοντας σε φόρουμ καθώς και συνθέτοντας βιβλία με βάση την ιδέα ότι:

Το Cardio είναι μια σπατάλη του χρόνου (“απλά ανυψώνοντας βάρη καθώς και τρώτε δεξιά”)

Το Cardio θα μασήσει το μυς σας

Το Cardio θα χυθεί τη δύναμή σας

Ακόμη και η αδειοδοτημένη αντοχή, καθώς και οι προπονητές προετοιμασίας έχουν κατανοηθεί ότι λένε στους πελάτες τους να αποτρέψουν το καρδιο καθώς και να επικεντρωθούν στην κατάρτιση βάρους.

Τι γίνεται αν σας είπα ότι μπορεί να είναι λάθος;

Τι θα συμβεί αν είπα σε όλους εκείνους τους haters ότι υπάρχει μια μέθοδος για να κάνουμε καρδιο που πραγματικά …

Αυξήστε την ανάπτυξη της μάζας των μυών;

Η παραδοχή μου είναι ότι πολλά από αυτά δεν θα με πίστευαν (ή θα έβγαζαν μόνο από τότε που έρχεται σε αντίθεση με τις πεποιθήσεις τους).

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν προγραμματιστεί να πιστεύουν ότι όταν εργάζεστε για να κερδίσετε μυς, θα πρέπει να σταματήσετε να κάνετε όλα τα καρδιο.

Η έρευνα αναφέρει διαφορετικά, καθώς και η εμπειρία μου το υποστηρίζει.

Μια ερευνητική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine καθώς και στην επιστήμη καθώς και στον αθλητισμό καθώς και στην άσκηση (McCarthy) προσέλαβε 30 καθιστικούς (μη εκπαιδευμένους) υγιείς τύπους που χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες.

Ο όμιλος Stamina πραγματοποίησε οκτώ ασκήσεις κατάρτισης βάρους για ένα σετ προθέρμανσης καθώς και τρία μέγιστα σύνολα προσπάθειας για 5 έως 7 επαναλήψεις ανά σετ, μέχρι το σημείο της μυϊκής αποτυχίας.

Η ανάπαυση μεταξύ των συνόλων ήταν περίπου 75 δευτερόλεπτα.

Η ομάδα αντοχής πραγματοποίησε 50 λεπτά συνεχούς ποδηλασίας στο 70% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού. Η ταυτόχρονη ομάδα ολοκλήρωσε την αντοχή καθώς και το πρωτόκολλο αντοχής στην ίδια ακριβώς συνεδρία, με διάλειμμα 10-20 λεπτών μεταξύ κάθε προπόνησης (ανύψωση ή ποδηλασία).

Η σειρά ανύψωσης βάρους ή ποδηλασίας στράφηκε με κάθε συνεδρία.

Αποτελέσματα: Όταν η αντοχή καθώς και η κατάρτιση αντοχής πραγματοποιήθηκαν την ίδια μέρα καθώς και μόνο 3 ημέρες την εβδομάδα στις εναλλασσόμενες ημέρες, η πρόοδος της αντοχής δεν διακυβεύεται σε σύγκριση με την κατάρτιση της αντοχής μόνο.

Αλλά εδώ είναι το kicker: Τα θέματα της ταυτόχρονης ομάδας κατάρτισης γνώρισαν πραγματικά υψηλότερη μυϊκή μαζική ανάπτυξη στους μηρούς από ό, τι η ομάδα κατάρτισης μόνο!

Μια άλλη ερευνητική μελέτη πραγματοποιήθηκε στο Τμήμα Επιστήμης Άσκησης του Πανεπιστημίου του Κάνσας (Dolezal). Τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν στην Εφημερίδα της χρησιμοποιημένης φυσιολογίας.

Αυτή τη φορά τα θέματα ήταν έμπειροι εκπαιδευόμενοι.

Τριάντα άντρες που είχαν ήδη εκπαιδεύσει 3 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον ένα χρόνο ανατέθηκαν σε μία από τις τρεις ομάδες – κατάρτιση αντοχής, κατάρτιση αντίστασης ή ταυτόχρονη εκπαίδευση.

Η ομάδα κατάρτισης αντίστασης χρησιμοποίησε ένα συνδυασμό ελεύθερων βαρών καθώς και καθολικών μηχανών. Το πρόγραμμα ήταν ένα χωρισμένο 2 ημερών χωρισμένο σε προπονήσεις και κατώτερες προπονήσεις.

Πραγματοποίησαν 3 σύνολα 10-15 επαναλήψεων την πρώτη εβδομάδα καθώς και η αντίσταση αυξήθηκε προοδευτικά προς το τέλος της ερευνητικής μελέτης των 10 εβδομάδων για να εξασφαλιστεί ότι η αποτυχία συνέβη στις 10-12 επαναλήψεις στο πρώτο σετ, 8-10 το δεύτερο σετ καθώς και το 4-8 στο τρίτο σετ.

Η ομάδα κατάρτισης αντοχής έλαβε μέρος σε πρόγραμμα τζόκινγκ ή τρέξιμο, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια καθώς και την ένταση να ικανοποιήσει έναν νέο στόχο κατάρτισης κάθε 2 εβδομάδες.

Ξεκίνησαν στο 65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού που προέρχονται από την ηλικία για 25 λεπτά, καθώς και το 75-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για 40 λεπτά μέχρι το τέλος της μελέτης.

Αυτή η ερευνητική μελέτη ήταν διαφορετική από παρόμοιες μελέτες, δεδομένου ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) μετρήθηκε επίσης.

Η BMR για την κατάρτιση αντίστασης καθώς και για τις ταυτόχρονες ομάδες αυξήθηκε, ενώ η BMR για την ομάδα μόνο για την αντοχή μειώθηκε.

Στην ταυτόχρονη ομάδα, υπήρξε μείωση του σωματικού λίπους, καθώς και μια ώθηση στη μάζα χωρίς λίπος, εκτός από την ώθηση σε δύναμη.

Αυτό είναι ακριβώς αυτό που ακολουθούμε με έναν μετασχηματισμό σώματος “ιερού γκρι”:

Πόσα από αυτά τα 50 λάθη του σώματος-σήμανσης σας κάνετε;

Μια ώθηση στη μάζα χωρίς λίπος (άπαχο) * και * μείωση του σωματικού λίπους.

Εντάξει, λοιπόν, αν αυτό είναι δυνατό, τότε γιατί όλα τα καρδιο;

Οι επιστήμονες άσκησης εξέτασαν τον αντίκτυπο του ταυτόχρονου καρδιο (αντοχής) καθώς και της κατάρτισης της αντοχής. Ελέγξαμε σχεδόν 20 μελέτες σχετικά με το θέμα πριν από τη σύνταξη του προγράμματος Holy Grail Cardio.

Όταν ελέγχετε την έρευνα, βλέπετε ακριβώς πόσο ακραία αεροβική ή κατάρτιση αντοχής μπορεί πράγματι να μειώσει την εξουσία, την αντοχή καθώς και ακόμη και τη μάζα του σώματος.

Αλλά αν έχετε ελέγξει λίγο βαθύτερα, βλέπετε ότι οι μέτριες ποσότητες καρδιο – ακόμα και οι 2 έως 2,5 ώρες την εβδομάδα μπορούν πραγματικά να ενισχύσουν την άπαχη σωματική μάζα ενώ μειώνουν το σωματικό λίπος!

Τα δύο σεντ μου: πολλοί άνθρωποι bash cardio μόνο από τότε που δεν τους αρέσει να το κάνουν.

Γεια σου, αρκετά δίκαιη, δεν μου αρέσει ιδιαίτερα ο ίδιος, αλλά…

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν πραγματικά να έχουν πολύ καλύτερα αποτελέσματα εάν συμπεριλάμβαναν καρδιο κατά τη διάρκεια των προγραμμάτων κέρδους μάζας μυών…

Μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση “bulked-up” που κερδίζετε muScle, ωστόσο, βάλτε το λίπος ακριβώς την ίδια στιγμή.

Και όταν πρόκειται για την “ανασκόπηση του σώματος” – που σημαίνει να κερδίζουμε μυϊκή μάζα καθώς και να χάσουμε λίπος ακριβώς την ίδια στιγμή – πιστεύω ότι η συμπεριλαμβανομένης της καρδιο είναι σχεδόν αναγκαιότητα για τους περισσότερους τύπους σώματος.

Γιατί η ακραία καρδιο είναι η αντοχή, η ισχύς καθώς και τα κέρδη μάζας των μυών, ενώ το μέτριο καρδιο μπορεί πραγματικά να ενισχύσει την ανάπτυξη της μάζας των μυών;

Αυτοί οι μηχανισμοί είναι πέρα από το φάσμα αυτού του σύντομου ενημερωτικού δελτίου, ωστόσο υπάρχουν πολλοί λόγοι, τους οποίους εξηγώ στο εγχειρίδιο μετασχηματισμού σώματος του Αγίου Δισκοπίου.

Εν τω μεταξύ, εδώ είναι οι γρήγορες βρώμικες προτάσεις μου για καρδιο κατά τη διάρκεια των προγραμμάτων που κερδίζουν μάζα μυών:

2-3 ημέρες την εβδομάδα

20-50 λεπτά ανά συνεδρία

Η ένταση θα είναι υψηλότερη για μικρότερες συνεδρίες

Η ένταση θα είναι μεσαία / χαμηλότερη σε μεγαλύτερες συνεδρίες

Οι απασχολημένοι άνθρωποι χρησιμοποιούν το HIIT για εξοικονόμηση χρόνου

Εάν ξεπεράσετε το 3D/wk, το επιπλέον καρδιο πρέπει να είναι χαμηλή ένταση

Μίσος Cardio Machines; Χρησιμοποιήστε τη δημιουργικότητά σας καθώς και κάτι που σας αρέσει. Το Cardio δεν σημαίνει μόνο «διάδρομο»

ectomorphs: Μπορεί να ξεφύγετε με λίγο ή όχι καρδιο

Endomorphs: Το Cardio είναι απολύτως απαραίτητο για να αποφευχθεί η απόκτηση λίπους με τον μυ.

Ως en “endomorph” τύπου σώματος ο ίδιος, έχω την τάση να κερδίζω λίπος ενώ κερδίζω μυς. Κρατώντας μια μέτρια ποσότητα καρδιο στην ρουτίνα μου όλο το χρόνο – ακόμη και κατά τη διάρκεια των μυών μάζας των φάσεων κτιρίων έχει κάνει θαύματα για να διατηρήσει τα κέρδη μου άπαχα.

Λοιπόν, το έχετε…

Κάντε καρδιο για να κερδίσετε άπαχο μυ.…

Πόσα από αυτά τα 50 λάθη του σώματος-σήμανσης σας κάνετε;

————————-Σχετικά με τον Συγγραφέα:

Ο Tom Venuto είναι ένας φυσικός bodybuilder της ζωής, προσωπικός εκπαιδευτής, ιδιοκτήτης γυμναστικής, ανεξάρτητος συγγραφέας καθώς και συγγραφέας του Fat the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Tricks των καλύτερων bodybuilders του κόσμου καθώς και μοντέλα φυσικής κατάστασης. Ο Tom έχει γράψει 140 άρθρα, όπως και παρουσιάστηκε στο περιοδικό Iron Guy, το φυσικό bodybuilding, τη μυϊκή ανάπτυξη, το μυϊκό-zine, την άσκηση για τον άνθρωπο καθώς και την άσκηση των ανδρών. Ο Tom είναι ο επαγγελματίας απώλειας λίπους για το Global-Fitness.com, καθώς και ο συντάκτης διατροφής για το femalemuscle.com καθώς και τα άρθρα του παρουσιάζονται συνήθως σε πραγματικά πολλούς άλλους ιστότοπους.