Πάντα μου αρέσει να δουλεύω με μαραθωνοδρόμους για πρώτη φορά. Πρόσφατα προπονούσα τον Kim Peiffer, συντάκτη στο περιοδικό Instyle, για τον πρώτο μαραθώνιο της στη Νέα Υόρκη αυτό το Νοέμβριο. Η κατάρτιση της ήταν κάπως νοσταλγική. Τα συναισθήματα για πρώτη φορά οι δρομείς βιώνουν, ενώ εκπαιδεύονται για τη μεγάλη μέρα τους τρέχουν τη γκάμα-από άγχος και ενθουσιασμένοι με εκφοβισμένα, νευρικά, ορυχεία μια μικρή αίσθηση φόβου. Δεν ήμουν διαφορετικός.
Δεν θα ξεχάσω ποτέ να φτάσω στο λεωφορείο που πηγαίνει στην αρχή του πρώτου μου αγώνα 26,2 μιλίων το 2007 στο μαραθώνιο του Λονδίνου. Θυμάμαι να λέω αντίο στον σύντροφό μου και τους γονείς μου και να είμαι τόσο συγκλονισμένος με συγκίνηση που άρχισα να σκίζω. Ο πρώτος μαραθώνιος σας είναι μια μοναδική εμπειρία. Ως συμπαίκτης μου Deena Kastor -Olympic Bronze Medalist στον Ολυμπιακό Μαραθώνιο της Αθήνας και ο κάτοχος ρεκόρ των ΗΠΑ για τον μαραθώνιο – με έδιωξαν πριν από τον πρώτο μου μαραθώνιο, “Έχετε μόνο μια ευκαιρία να κάνετε μια πρώτη εντύπωση”. Κάντε την εμπειρία σας θετική αποφεύγοντας αυτά τα πολύ κοινά λάθη Newbie.
Βγαίνοντας πολύ σκληρά
Οι πολλοί μιλούσαν και φαινομενικό λάθος για πρώτη φορά μαραθωνοδρόμους που κάνουν είναι πολύ σκληρά. Ο ενθουσιασμός είναι σημαντικός, αλλά μην το αφήνετε να γίνει η πτώση σας. Η τεχνολογία έχει έρθει τόσο μακριά από τις ημέρες που έπρεπε να τρέξω με ένα clunky ιμάντα στήθους και την θέα μεγέθους τούβλου που με ζυγίζει κάτω. Με τον κομψό tracker Fitbit, μπορείτε να δείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε πραγματικό χρόνο. Γνωρίζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό όταν εκπαιδεύετε, ειδικά κατά τη διάρκεια των μακριών σας διαδρομών, μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε αυτό που μπορείτε να διατηρήσετε για έναν ολόκληρο μαραθώνιο. Δείτε τον αριθμό σας αναρρίχηση καθώς ξεκινάτε από την πύλη; Κόψτε ταχύτητα. Ανεξάρτητα από το αν το έδαφος είναι επίπεδη, ανηφορική ή κατηφορική, ενθαρρύνω πάντα τους δρομείς μου να αντικειμενικά για μια ομοιόμορφη προσπάθεια (σε αντίθεση με ένα ομοιόμορφο ρυθμό), το οποίο μετράται καλύτερα με καρδιακό ρυθμό.
Ξεχνώντας την παρακολούθηση της διατροφής
Το επόμενο μεγάλο λάθος που βλέπω ότι οι πρώτοι μαραθωνοδρόμοι δεν είναι να ασκούν προ-αγώνα και διατροφή στο αγώνα. Πριν χτυπήσετε το έδαφος, καύσιμο έξυπνο. Πολλοί μαραθώνιοι για πρώτη φορά χτύπησαν έναν τοίχο επειδή είναι υδατάνθρακες εξαντλημένοι μετά από 2 ή πολύ περισσότερες ώρες λειτουργίας. Ο τρόπος για να αντισταθμιστεί αυτό είναι και οι δύο φορτίες με υδατάνθρακες δύο ημέρες πριν από τη φυλή σας και να φτάσετε για εύχρηστους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Όταν ξεκινάτε την προπόνηση για ένα μαραθώνιο, θα έπρεπε να κοιτάξετε στον τόπο του αγώνα και να μάθετε τι είδους ποτό ηλεκτρολυτών θα υπηρετήσουν στην πορεία. Στη συνέχεια, πηγαίνετε και σηκώστε αυτό το ακριβές ποτό για χρήση σε κάθε μακροπρόθεσμη κατάρτιση στην εκπαίδευσή σας. Είναι πιο εύκολο για το σώμα σας να αφομοιώσει θερμίδες στο τρέξιμο όταν είστε ακόμα κάπως φρέσκο, ακόμα κι αν δεν πεινάτε ή διψαστείτε. Προετοιμασία για αυτό (και μειώστε τον κίνδυνο δυσφορίας του στομάχου) πίνοντας 6 έως 8 oz ενός ποτού ηλεκτρολυτών κάθε 2 έως 3 μίλια του αγώνα και σε μακρά προπόνηση.
Επιπλέον, κάντε ένα σημείο για να χρησιμοποιήσετε τις μακροχρόνιες σας διαδρομές για να βελτιώσετε το γεύμα σας προ-μαραθωνίου. Βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς και κολλήστε με αυτό. Ο συνεργάτης μου Sara και εγώ είμαστε τυχεροί που χρηματοδοτούμε από το Cytomax και το Muscle Milk και έχω ανακαλύψει το πρωινό που λειτουργεί καλύτερα για μένα είναι ένα κούνημα με 300 θερμίδες του κυτταροκαρβίου και μία σέσουλα μυϊκού γάλακτος.
Φορώντας τα λάθος παπούτσια
Το τελευταίο λάθος είναι ένα παιχνίδι αλλαγής: παπούτσια. Το τρέξιμο δεν απαιτεί πολλή ταχύτητα, αλλά είναι απαραίτητο να έχετε την επιλογή των παπουτσιών σας σωστά. Έχω συνεργαστεί με ένα από τα παιδιά στην ομάδα του τοπικού γυμνασίου που αγωνίζεται με τραυματισμό. Μόλις τον έβαλα στο κατάλληλο ζευγάρι παπούτσια, ήταν αμέσως σε θέση να τρέξει και να εκπαιδεύσει ξανά.
Λοιπόν, ποια παπούτσια θα έπρεπε να είσαι; Το ζευγάρι που είναι καλύτερο για εσάς. Συνιστώ ανεπιφύλακτα να πηγαίνετε στο τοπικό σας κατάστημα και να τους δείτε να τρέχετε, ώστε να μπορούν να προτείνουν ένα ζευγάρι που είναι καλύτερο για τους μηχανικούς σας. Η εστίαση σε το μόνο στυλ και τιμή μπορεί να σας οδηγήσει προς λάθος κατεύθυνση. Η εύρεση του καλύτερου ζευγαριού μπορεί να σας κρατήσει από το τραυματισμό, οπότε αν χρειαστεί να πληρώσετε λίγο περισσότερο για την ποιότητα, είναι χρήματα που δαπανώνται καλά. Επίσης, θυμηθείτε να επιλέξετε έξυπνα υποδήματα ακόμη και κατά τη διάρκεια του χρόνου σας.
Αυτές οι πληροφορίες αφορούν μόνο εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να διαγνώσετε ή να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα υγείας ή μια κατάσταση. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλάζοντας τις συνήθειες ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.
Αίθουσα Ryan
Ο Ryan Hall είναι πρώην επαγγελματίας δρομέας απόστασης. Είναι ένας από τους κορυφαίους δρομείς της Αμερικής και εκπροσώπησε τις Ηνωμένες Πολιτείες στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2008 και του 2012. Έτρεξε έναν από τους ταχύτερους μαραθώνιους ποτέ, τελειώνοντας το 4ο στο Μαραθώνιο της Βοστώνης του 2011 και κατέχει το αμερικανικό ρεκόρ για το μισό μαραθώνιο στις 59:43.